３か月で３０キロの減量！
ダイエットに筋トレを取り入れる人も多いのではないでしょうか？
私もその一人です。
筋トレダイエットを開始したのは４８歳の６月１日。
その後どうなったか？
その過程書いていこうと思います。
ダイエット開始当時体重はジャスト１００ｋｇでした。
３か月後の８月３１日で６８ｋｇに。
では、何をしたのか？
100キロ当時
3か月後
注意した点
まずはじめに
２０年以上、全く運動していなかった４８歳。
いきなり運動したらまず間違いなく怪我をする。
なのでとにかくできる範囲でやっていこうと考えた。
特に注意したことは
「 絶対に無理をしない！ 」
この一言に尽きます。
特に筋トレなど筋肉に負荷をかけるような運動をするときは
なおさらのこと。
筋トレに対しての心構えは。
トレーニングは対相手ではない。
自分自身と向き合う時間と考えるのが大切。
ジムなどに行って周りの若い人が
ガンガンやっていても全く気にしないようにした。
「今に見てろ！きっと自分も」と
なんてことも全く考えない。
あくまで自分のペースで。
私の場合、１００キロの巨体で初めて
ベンチプレスをしたときの
スタート重量はシャフトのみでした。笑
おそらく、同年代の女性よりも軽い重さでです。
ジムにおいてあるベンチプレス用のシャフトは２０キロが多いです。
ちなみに、これは一般に「オリンピックシャフト」と言われてます。
私の行っているジムも２０キロシャフトでした。
このシャフトのみでベンチプレスを行いました。
確かに恥ずかしかったのは事実です。笑
「あのおっさん何やってんだろう？」
という感じの何とも言えない視線を感じました。
でも全く気にせずやりました。
とにかく、無理をするととんでもないこと
になることはわかっていたので。
しかし、無理はしなかったつもりでも
初めの１週間は全身打撲のような状態でした。
とにかく無理や無茶はしない！
ということを肝に銘じて始めました。
初めの１か月のトレーニング内容
大きく分けて ・筋トレ ・ランニング ・スイム この３つを週４～６回行い続けました。 この３つはその後の３か月も同じく継続。
開始当時２０年以上全く運動というものをしたことがない状態での
スタートだったため信じられないほど体は動きませんでした。
当然といえば当然ですが。
では具体的に行った内容は？
筋トレメニュー
筋トレは大きく２つの内容に分けてトレーニングメニューを作成。 それは、まあごく一般的に押しのメニューと引きのメニューです。 これを毎日交互に行う。
押しとは胸を鍛える内容。
引きは背中。
まず、押しのメニュー。
１・ベンチプレス １０回×５セット
２・ダンベルプレス １０キロ １０回×５
３・マシンでのフライ １０回×５
４・プッシュアップ（腕立て伏せ） １０回×５
この４種目から開始 ベンチプレスは2０キロぐらいから始めました。
引きのメニュー
１・シーテッドロー ３０キロ１０回×５
２・ダンベルワンハンドロー １５キロ左右１０回×５
３・プルダウン ３０キロぐらい １０回×５
４．プルマシンを使ったエクササイズ ３０キロぐらい１０回×５
腹筋や、腕、足は？
初めの１か月はやりませんでした。
理由はそこまでできる体力が なかったからです。
また、足に関しては
筋トレに使うのではなく有酸素運動に使うので
筋トレはしません。
足の筋トレ、よく言う
スクワットなどを行うのは基礎代謝の向上には
すごく有効ではありますが
この時点でこれを行うと 肝心の有酸素運動や
ランニングや自転車などが できなくなるからです。
筋肉痛に関して
筋トレにつきものなのが筋肉痛ですが 毎回あるのか？
毎日やれば毎日あの地獄の痛みを味わうのか？
やり方や、やる種目などにもよりますが
基本は筋肉痛はありません。
本当にやり始めた１週間程度です。
私のようにほぼ毎日、
一日おきにトレーニングする種目が
同じ場合は １週間も過ぎれば
全く筋肉痛はありません。
というか毎日筋肉痛があったら
継続しようとは思いません。笑
これは１か月くらい筋トレを行った
ことがある人は 大体わかっているとは
思いますが
全くやったことがない人にとっては
大きな関心ごとではないでしょうか？
大丈夫です、筋肉痛はほんとに
始めたばかりのころだけですよ。
逆に心地よい疲労感のようなものが残ります。
そして、さらにトレーニングを続けていくと
パンプアップという感覚が得られるようになります。
このパンプアップに関してだけは
トレーニングを積んだ人にしかわからない感覚といえます。
ランニング
全く走ったことがない状況からの
スタートだったので ランニングマシンで
時速６ｋから７キロくらいで１０分走って５分歩く、
計１５分 これでもほぼ精一杯の状態。
スイム
とりあえず２５メートルを５本
ペースや強度に関しては泳ぐだけで精一杯なので全く考えずにただ泳ぐ。
こんな感じでスタートしました。
トレーニング時間
必ず１時間以内に終わるようにする。
筋トレ２０分 ランニング１５分 スイム１０分
これで１時間弱 ジムに入って出るまでを
何とか１時間以内にする。
というのを心掛けた。
というのも次の日の仕事に
支障をきたさない為。
まずはこんな感じでスタート。
ダイエットのトレーニング内容に関する私の考察
ここで私が「減量するにはどうしたらいいか？」
を考えたときのことを話しておきましょう。
まずは当たり前に１日の摂取カロリーより
消費カロリーを多くすること。
これは減量の大原則です。
そこでまず適度の食事制限。
そして、カロリーの消費量を上げるための運動。
それが筋トレ、ラン、スイムに当たります。
筋トレに関してはとにかく
大きな筋肉に刺激を与えること。
初めは大胸筋と広背筋に的を 絞りました。
というの大きい筋肉がやはり
より多くのカロリー消費をしてくれるからです。
私の場合、ボディービルをするのではなく
あくまでダイエット、減量を目的として行いました。
ですので、筋トレの後に有酸素運動を実施。
ボディービルをしている人は
まずやりませんよねこんな方法。
でもこの筋トレの後に有酸素運動をするのが
脂肪を落とすもっとも効果的でかつ有効な方法だと思っています。
この組み合わせと順番で行ったので
短期間で大幅な減量を行うことができたと 思っています。
食事に関しては後述します。
１か月目の結果
まずは内容や質などは考えることはなく
とにかくただ体を動かすことを考えた。
これを仕事終わりにジムに行って週５～６回行いました。
２０年以上全く運動したことがなかったので
上記内容だけでもう動けなくなるほどのしんどさからのスタート。
開始から１週間は全身筋肉痛でまさに怪我人状態な感じ。
結果としては体重に関しては－6キロの 94キロに。
ちょっと満足できる結果ではありませんでした。
想像していたよりも体は本当に動かないというのが
何よりの実感でした。
特に初めの１週間は
「どうなってんだ？」
と思うほど体重は落ちませんでした。
私の考えとしては 筋トレと有酸素運動の組み合わせは
まさにダイエットでは鉄板の組み合わせだと
思っていましたがこれほど
効果が出るまで時間がかかるとは
思ってもみませんでした。
しかし、２週間目あたりから
体に大きな変化が！
それは、脂肪がびっくりするほど 柔らかくなりました。
腹の脂肪もそうですが
特に内股、ももの裏とかは 信じられないくらい柔らかく。
でもこれが合図だったように思います。
それから、目に見えるように
どんどん、脂肪が減っていきました。
私なりの感じ方としては
それまでそもそも脂肪をエネルギーに
変える必要などないほどの食事でのカロリー摂取だったので
体が脂肪を消費する状態では
なかったのだと思います。
それが運動と食事制限により
脂肪を使わずにいられない状態に
なった、そんな感じだと思います。
２か月目のトレーニング内容と結果
２か月目も上記したように
筋トレ、ラン、スイム
この３つを週５～６行いました。
筋トレ
ただ種目は同じですが 強度はどんどん増やしていきました。
ベンチプレスに関しては
ピラミッド方式というやり方を採用し
50kg-60kg-70kg-60kg-50kg
という重さで10回づつできるようになりました。
これぐらいになるとようやく
まともに筋トレしているという感じで
自他とも認められたといった感じです。
筋トレの内容は１か月目の押し引きの２タイプは変わらず
ローテンションしながら行いました。
押しのメニュー
１・ベンチプレス １０回×５セット
２・ダンベルプレス 12キロ １０回×５
３・マシンでのフライ １０回×５
４・プッシュアップ（腕立て伏せ） １5回×５
は変わらず これにシットアップ
いわゆる腹筋をプラスしました。
なぜ初めに腹筋を取り入れてなかったか？
出来なかったからです。笑
開始当初トライはしてみましたが
シットアップベンチで
２回やったら腹筋がつって
転げ落ちてしまったんです。
あの時は本当に恥ずかしかった記憶があります。
周りの人は見て見ぬふりをしてくれていました。
しかし、かなり動けるようになり
スタミナがついたためか
ようやく腹筋ができるようになり
メニューにプラスしました。
引きのメニュー
１・シーテッドロー 45キロ１０回×５
２・ダンベルワンハンドロー 20キロ左右１０回×５
３・プルダウン 45キロぐらい １０回×５
４．プルマシンを使ったエクササイズ 45キロぐらい１０回×５
１か月目と変わらず押し同様にこれに
腹筋をプラスして計５種目に。
ランニング
ランに関しては飛躍的に向上
開始当初１０分走るのが精いっぱいでしたが
徐々に走れるようになり
毎日４キロを時速８キロペースで 走るようにしました。
スイム
スイムもかなり楽になり
２５メートルを１０本レストを取りながら
行いました。
初めは水の中でもがいているような
感じでしたがこの辺りでは
ようやく泳いでいるという感じに。
２か月目の結果
体重自体は－9キロ減
1か月目と合わせると－15キロで
85キロに
さすがここまで来ると
痩せたという実感が確実にありました。
何より体が動くという感覚が非常に強くなり。
どんどんトレーニング強度が上がっていきました。
これぐらいになると本当に気分が良かった記憶があります。
周りの反応も当然変わってきたようでした。
３か月目のトレーニング内容
3か月目も基本は同じトレーニング単です。
トレーニングを繰り返すことで
単純に身体能力が向上したからにほかなりません。
筋トレのメニュー
筋トレは今まで通り基本は押しと引きの
2つのタイプのメニューで続行
重量的には2か月目とそれほど変わることはありませんでしたが
セット数や回数を増やしていきました。
押しのメニュー
・ベンチプレス 50kg-60kg-70kg-80kg-70kg-60kg-50kg の7セット
・ダンベルプレス 15ｋ 15×5セット
・マシンでのフライ 10回×7セット
・インクラインプレス 10×5
・プッシュアップ 20×5
・シットアップ 10×5
・ツイスト 20×5 計7種目
ツイストとは10kgのプレートかダンベルを持って
体をひねる腹筋のエクササイズです。
また、ベンチプレスなどはこの時期から7セットのピラミッド方式で行うようになりました。
引きのメニュー
・シーテッドロー 35kg-45kg-55kg-65kg-55kg-45kg-35kgの7セット
・ダンベルワンハンドロー 25キロ左右１０回×５
・プルダウン 45キロぐらい １０回×7
・プルマシンを使ったエクササイズ 45キロぐらい１０回×５
・チンニング 10×5
・シットアップ 10×5 ・ツイスト 20×5
このころになってとうとう
チンニングができるようになりました。
チンニングとは懸垂のことです。
始めたばかりのころは体重が重すぎたため
鉄棒にぶら下がっているだけで精一杯だったので
メニューに入れることができませんでした。
しかし、20kg近く軽くなると
驚くほど軽く体が上がるようになりました。
シットアップとツイストは基本毎回入れるようにしています。
ランニング
ランどんどん走れるようになり
毎回5㎞を時速9㎞のペースで毎日走れるようになりました。
ランに関してはこのころから早朝や休みなどの日は
外でも走るようになりました。
多い時では1日で計15㎞ぐらい走ったりする日もあるくらいでした。
ただ距離に関しては必ず5㎞を上限として複数回に分けて行うようにしています。
これは怪我の予防ですね。
また、どんどん走れるようになってからは
インターバルトレーニングも
取り入れるようなりました。
インターバルトレーニングとは
強度を上げ下げする方法です。
私の場合は時速12㎞で2分9㎞2分を交互に繰り返す感じです。
スイム
スイムも3か月目は本当に楽に泳げるようになり
25mで区切るのではなく250ｍを休みなく通して
泳ぐようにしました。
でもこれ以上は泳ぐ距離はのばさず
ペースを変えることで強度を上げたりしました。
というのトレーニング内容が増えることにより
当然トータルの時間が増えてしまうからです。
普段の生活に支障をきたさないで行うことが
大前提でしたのでなるべく時間は短く済むように しています。
3か月目のトレーニング時間
このころはジムに入って出るまで
大体1時間45分となりました。
始めた当初から45分増えたことになります。
私としては常に2時間以内にすることを 心掛けています。
これぐらいなら生活には支障をきたさないだろう
という考えからです。
仕事休みの日などは午前、午後に分けて
ジムに行ったりできるようになりました。
というのはやはりスタミナ、持久力がついたからですね。
3か月目の結果
そしてとうとう3か月目が終わった時の結果は
体重がこの月だけで16kgマイナスで
体重は69kgとなりました。
始めた時から換算すると
トータルでマイナス31kgという結果でした。
この月に一気に16kg減った理由は
明らかに運動量が大幅に増えたのと
それと強度も大幅に向上したからといえます。
その後は現在も継続中です。
3か月で―31kg減量した時の食事とは？
減量するうえで最も大切なことは
トレーニングではなく食事だと私は考えています。
目指したのは本当の意味でのダイエットでした。
健康的で美しく。
これを実現するうえで切っても切れないのが食事です。
ここを考えずしてこの結果はあり得なかったと思っています。
では実際にその時何をどの程度食べたかなど 書いていきます。
スタート直後は 気持ちが強かったので
かなり我慢しました。
とはいえ絶食だけは絶対にしないようにしました。
というよりもむしろ食べたいだけ食べるようにしました。
しかし、食べるものはとにかく低カロリーの物。
一番食べたのは野菜です。
ほぼ、野菜だけを食べていました。
特に最初の2週間ぐらいはまさにベジタリアンだったといえます。
しかし、全く糖質やたんぱく質を補給しないわけではありません。
では実際どのような野菜を食べていたか？
野菜に関してはカロリーの高いイモ類だけは食べないようにして
他の野菜は食べたいと思った野菜を
手を変え品を変え、味を変え食べていました。
たとえば、豚肉とイモの入っていないトン汁、
けんちん汁みたいな感じでしょうか。
また、豚肉とイモの入っていない玉ねぎ人参カレー。
玉ねぎと人参だけのコンソメスープ。
こういったものをたらふく食べていました。
空腹感を感じることがないくらい食べていたの
相当の量を食べていたといえます。
実際の量としてはトン汁ならどんぶりで2杯くらいですね。
しかし、カロリーはかなり低く済ませていました。
糖質である炭水化物やたんぱく質は？
ご飯は一日一合を目安に、
たんぱく質は豚肉ならロースで厚切り1枚くらい。
朝食と昼食にご飯半合ずつとちょっとした、たんぱく質。
夜に野菜中心の食事とたんぱく質を適量。
といった具合です。
これだけ見ると圧倒的に摂取カロリーが低い状態になります。
もちろんこれずっと続けるつもりはなく短期決戦を目指したので
こういった食事になりました。
初めの2週間くらいはこういった感じで
とにかく摂取カロリーを減らし運動するという形でした。
減量を初めてもっともきつい時期がこの時期だったと思います。
実はある程度明確な摂取カロリーの量は把握しておりましたが
いろいろな理由から
その数値に関しての表記は避けさせていただきます。
この時期気を付けたことは圧倒的な栄養不足に
陥っている状況なので
サプリメントなどを利用しビタミン、ミネラルの摂取だけは確実に行っていました。
その後1か月から2か月にかけては
可能な限り必要最低限の食事をしていきました。
必要最低限とは一般成人が必要とされる 栄養素です。
これに関しては今ではネットに
ありとあらゆる情報が流れていますので
ある程度簡単に算出できるので
それらを利用しました。
ここで重要なのは やはり、ある程度バランスのとれた 食事をするということです。
そうしないと、運動、トレーニングすることができなくなるからです。
考え方としては相当量の運動をしているので
ある程度食べても大丈夫であり
それでいて可能な限り我慢もする。
といった感覚の食事制限です。
また、我慢し続けることは非常にストレスになり
精神衛生上よくないし、それこそリバウンドにつながりかねません。
そこでとった方法は1週間に2回だけ外食でもなんでもいいので
カロリーなども一切気にすることなく
食べたいものを食べたいだけ食べる
ということを行いました。
これが結構、モチベーション維持につながったといえます。
大体は週2回の休日の昼食でしたね。
私の場合週末連休ではなく平日と日曜休みなので
ちょうどいい間隔だったといえます。
そして3か月目くらいになると
自分の中でこれぐらいなら食べても
大丈夫だろう、というのがわかってきます。
その感覚で可能な限り食べたいものを
食べれるだけ食べるという食事でした。
ただやはり、食事制限はしている
という感覚だけは常に持っていました。
おかげでこれにより生活全般で常に生活を律し
常に適度の節制をするという習慣が身に付きました。
この減量による最大の収穫は
この生活を律する習慣を手に入れることができた
ということだと今は思っております。
まとめ
今から約1年半ほど前行った
この3か月の筋トレダイエットで私がとった方法は
怪しげなダイエットサプリメントや
効果があるかどうかわからないダイエット器具
などに頼ることなく
生活習慣そのものを見直し
運動と食事を徹底して考えるという
まさにダイエットの正攻法だったと思います。
そこでもっとも感じたことは
食べることの大切さということ。
それに尽きると思います。
初めて2週間ぐらいしたときのこと
まともに食事をしないでトレーニングに明け暮れ
体重も順調に落ち始めていた時
自分へのご褒美として日高屋へ行きました。
その時のことを今でも忘れず強烈に覚えています。
もう連日の空腹との戦いと
食欲との争い。
我慢我慢の連続の中
休日の午前、いつものトレーニングを行い空腹感MAXで日高屋へ。
そして、2週間ぶりのまともな食事。 この時食べたのは
ご飯の大盛と中華そば、 それに餃子6個。
目の前にそれが置かれたとき 涙がこぼれた。
すべての幸せがここにある・・。
そう感じました。
それは、日高屋のラーメンだからというわけでも
食べたいものだったからでもない。
「食べるということは、生きることそのものだ」
そう痛感したからです。
そしてそのことへの心の底から
湧いてくるすべてのことに対する
感謝の気持ち。
この、ありがたい、と思う
感謝の気持ちこそが
人が感じることが出来る幸せではないだろうか？
人はその幸せを何気ない、いつもの食事からも
感じることができるんだなと強く思いました。
思えば100キロの体重だったころ、
毎日の暴飲暴食。
うまいのかまずいのか
腹が減っているのか減っていないのか
そんなこともわからず
ただ、欲求に任せて食べ
不摂生の限りを尽くすような生活。
健康診断でも引っかかりまくりの体。
そして、何よりもそれに伴う
すさんだ心。
私がトレーニングを通して感じたことは
食べることともう一つあります。
それは、心です。
トレーニングが終わった後に
感じる、たとえようもない爽快感、清涼感。
なんでこんなに気分がいいんだろう？
本当に気分がいい。
トレーニングを続ければ続けるほど
その思いは強くなっていきました。
そんな中あることを感じました。
普通の人はだいたい毎日風呂へ入るか
シャワーを浴びて体を洗うものですね。
汚れを落とすために人は体を洗います。
でも人はきっと心も洗いたいのではないだろうか？
そう、トレーニング終了時に思う気持ちは
まさに心が洗われるという言葉が妙にしっくりきたんです。
だから、人は運動やスポーツするのではないだろうか？
ここにはっきりとした答えを求めることや出すことはできませんが
少なからずジムやスポーツで汗を流すのが好きな人は
私と同じような感覚を持っているのではないかと思います。
そして現在
減量してから約５年が過ぎました。
現在はどうなっているかというと
体重は70キロ前後を維持。
トレーニングに関しては
パワーがかなりつき
ベンチプレスでは最高120kgぐらいが上がるようになりました。
最近思うことは人はトレーニングによって
何歳になっても向上し続けるということ。
開始当初、ベンチが100キロ上がるなんて夢にも思いませんでしたからね。
注目してほしいのは50歳目前の年齢でも
これぐらいの体は誰でも作れるということです。
同年代の方には決してあきらめてほしくないですね。
今、私は52歳ですが
「体だけは20代にも負けない」と思ってます。笑
また、若い世代の方にはこんなおっさんでも
ここまでできたんだから
頑張れと言いたいです。
体だけは本当に正直です。
これだけは絶対にお金で買うことはできません。
地位や名声、家柄も全く関係なく、
本人が汗を流さない限り
絶対に手に入れることはできないものです。
でも逆に誰でもトレーニングすれば
必ずなれるというのも事実です。
成功や失敗なんかではありません。
ただ、やったか、やらなかったか。
本当にそれだけのことだと思っています。
最後に
人は、まあそれなりにバランスのとれた適量の食事に
まあ、それなりの規則正しい生活。
そして、ちょっとした適度な運動。
まあ、それなりにというのが非常に重要で
本当にその程度のことで十分健康や普通の
スタイルは維持できると思います。
それができていれば、何も一生懸命くたくたになるまで
頑張って運動やダイエットなんてする
必要はないのかもしれません。
頑張るべきことはきっとそこではないと思うので。
自身が本当に頑張るべきことを見るける
ことができた人はきっと幸せですね。
最後まで目を通していただいた方、
本当にありがとうございました。
今後は筋トレに限らず面白い情報が提供できればと思っております。
今後ともよろしくお願いいたします。
余談
実は痩せても決していいことばかりではありません。
私のように短期で大幅な減量をすると
周りの人や久しぶりに会った人は 腰を抜かすほど驚きます。
そして、決まっていうのが 病気になったの！？ と言われます。
それに対して毎回説明するのは 本当に面倒です。
一時は本当に人に会うのが嫌になりました。
私の場合ウエストが約30センチくらい減りました。
大は小を兼ねるといいますが
ここまで来るとそれは通用しません。
ズボンに関しては履くともはや袴といってもいいくらい。
とても外へ履いていく気にはなれません。
仕方なくズボンは全部買い替える羽目に。
まあデメリットは我慢できなほどのことはないですが
余談までです。
